こんにちは！
前回まではトレーニングの効果を高めるための最も基本的な原理原則について紹介しました。
今回からは実際にトレーニングをする際の具体的な考え方についてお話ししていきます！
みなさん（特に初心者の方）は自宅やジムでトレーニングをする際にこんな悩みを持ったことはないでしょうか？
- 筋トレって色んな種目があるけど、まずはどれをすればいいの？
- 1つの種目を何回何セットやるのが正解？
- トレーニングの頻度は？週何回すると効果がある？
この辺の情報はすぐに手に入るけど、動画や記事によって言ってることが違うといったことはよくあると思います。
そこで今回はまず、トレーニング種目の選び方について解説します！
種目の分類と選択
トレーニング種目はその特性から色々なカテゴリに分けられ、そのカテゴリごとに種目を選択することが基本になります。
様々な分け方がありますが、今回紹介するのは
- 主要・補助エクササイズ
- 多関節・単関節エクササイズ
以上の2つについて説明していきます。
主要・補助エクササイズ
主要エクササイズ
主要エクササイズとは身体の中でも特に筋力やサイズの大きい筋肉を主力として使って鍛えるエクササイズになります。
胸、背中、大腿部などの筋肉がそれにあたります。
具体的なトレーニング種目でいうと
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
などのBIG3と呼ばれる種目です。上から順番に「押す」「引く」「立つ」といった動作を、比較的高重量を扱えることから、筋肉量や筋力を高めるのに向いています。
補助エクササイズ
補助エクササイズは主要エクササイズの効果を補う形で行うエクササイズになります。
例えばBIG3では腕の筋肉は積極的には使わないため個別に腕の種目を取り入れたり、肩や股関節周りにある小さな筋肉（インナーマッスル）を鍛えて関節の安定性を高め怪我を予防したりするものが補助エクササイズにあたります。
多関節・単関節エクササイズ
多関節エクササイズ
多関節エクササイズとはその名の通り、多くの関節を使ったエクササイズになります。
これは基本的に主要エクササイズがそのまま多関節エクササイズになると考えてもらって大丈夫です。
多くの関節を使うため重たいものを扱えますが、特定の筋肉だけに効かせるような調節は難しいです。
またそれぞれの関節がタイミングよく連動して動かないと正しい動作として成立しづらいため、フォームを確立させる難しさがあります。
単関節エクササイズ
単関節エクササイズもそのままの意味で、1つの関節の動きで行うエクササイズです。
肘の曲げ伸ばしで腕を鍛えたり、膝の曲げ伸ばしで大腿部を鍛えたりがこれにあたります。
多関節とは逆に重い重量を扱うのは苦手ですが、1つの筋肉、関節の動きに集中できるため、筋肉に効いている感覚は得やすいです。
また多関節エクササイズに比べると難易度もそれほど高くはありません。
まとめ
今回は種目の分類について解説していきました。
どういった筋肉を対象にして、どれだけの関節で扱うのかで種目はカテゴリ別に分けられます。
次回はこのカテゴリの中からどう種目を選択してトレーニングメニューを考えていくといいのかを紹介していきます！
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