こんにちは！久々の更新になりましたが、、、
前回は自分にあった重量設定の方法について紹介しました。
今回は導き出した重量を元に、実際に行うレップ数やセット数などの回数について解説していきます。
よく聞く回数設定について
例えば「筋肥大には8回3セットがおすすめ！」のように、目的によってこの回数設定が良いという情報はよく目にします。トレーナー資格の専門書でもこういった記載がある場合があります。
これらの情報は間違っているわけではありませんが、実際にはトレーニングによる疲労の問題や、トレーニング刺激への慣れなどあります。
またトレーニングはその日1日で効果が出るわけではなく、中長期で見ていくものなので、ずっと同じ回数で効果が出続けると考えるのは現実的ではありません。
トレーニングボリュームについて
ではどのように回数設定をすれば良いのかというと、トレーニングボリュームの考え方がとても参考になります。
トレーニングボリュームは「重量×挙上回数」で決まります。
例えばベンチプレスを60キロで５レップ５セット行えば、合計1500キロ扱ったことになります。これがボリュームになります。 ※レップとは挙上回数のことを指します。
筋肥大に関してはこのトレーニングボリュームが特に大切になってきます。
ここでいくつかトレーニングボリュームの例を紹介します。
例１
60×5×5＝1500
50×6×5＝1500
それぞれ重量とレップ数が違いますが、ボリュームは同じ1500になります。
ボリュームで考えるとこのような調整が可能です。
例２
100×3×3＝900
50×6×3＝900
例１よりも重量を半分にしていますが、これもボリュームは同じです。
100キロ挙げるのがギリギリの人でも、重量を落として調整が可能になります。
例３
60×5×5＝1500
1×1500＝1500
極端ですが1キロを1500回挙げれば理論上同じボリュームが稼げます。
しかし極端に軽い負荷では筋肉に対してのストレスが十分ではないため、この方法は非効率です。
まとめ
今回はトレーニングボリュームについて解説しました。
このようにボリュームはセット数とレップ数を決める1つの基準になります。
何回何セットが1番効果があるといった話ではなく、個人の体力レベルやプログラムのゴール状態で回数は変わってくるため、回数を固定してやり続ける方法はオススメはできません。
これに加え、筋力アップなのか？筋量アップなのか？でさらに最適なセット数やレップ数も変わってきます。
これは次回紹介していきます！
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