こんにちは！
今回はトレーニングをする際の重量設定について解説していきます。
実際にトレーニングを始める際、自分は何キロ？何回？何セット？すればいいのか迷ったことはありませんか？
特にまず最初に知っておいた方がいいのが自分は何キロ扱えるのかです。
本当はもっと重いのを持てるのに、実力より低い強度だと当然効果は薄くなりますし、逆に重すぎても思った効果が出ないどころか怪我をする可能性もあります。
自分が今持てる最大の重量が何キロかを測定する方法は
- 1RMテスト（直接法）
- 最大下テスト（間接法）
主にこの2つあるので、順番に解説していきます！！
1RMテスト（直接法）
1RMテストはシンプルに自分が何キロ持てるかを実際に扱ってみて測ります。
ちなみに1RMとは1回だけ反復できる最大の負荷という意味です。
実際の測り方は休憩を挟みつつ少しづつ重量を上げていって、最終的に何キロ持ち上げれるかを測ります。
一例としてベンチプレスの1RMを計測する際は、3セットはウォーミングアップにあて、4セット目で最大重量に挑戦します。内訳としては
- 1セット目 最大重量の50〜60%を8〜10回
- 2セット目 最大重量の75〜80%を3〜5回
- 3セット目 最大重量の85〜90%を1回
- 4セット目 最大重量の100%を1回
このようにいきなりMAXに挑戦するのではなく、少しづつ上げていきます。（このセットの組み方が絶対というわけではありません！）
ただ全くの初心者だと最大重量のイメージが湧きづらく、補助者がいれば別ですが高重量を扱うのは少し恐怖があるかもしれません。
その場合は次に紹介する方法を試してみるのが良いかもしれません。
最大下テスト（間接法）
最大下テストは反復回数から計算して理論上何キロ持てるかを計測する方法です。
この計算式、いろんな種類があるのですが、今回はEpleyの公式というものを使って最大重量を計算してみたいと思います。
まずEpleyの公式は「重量×(1+0.0333×上げた回数)」で計算します。
例えば50キロで5回上げれたとしたら
50×(1+0.0333×5)＝58.325
上記の結果から推定最大58キロは持ち上げられる計算になります。
もちろん推定なので、必ずこの重量とも限りませんが、1RMテストができる環境でなければまずは最大下テストで試すもの一つの手になります。
まとめ
今回は重量設定の方法として、まずは最大何キロ扱うことができるのかの調べ方について解説しました。
- 1RMテストは正確な数値を得やすいが、初心者や補助者がいない場合は試しづらい。
- 最大下テストは比較的に安全に数値を得やすいが、推定値なため誤差が出やすい。
以上の特徴を踏まえた上で実施してみてください！！
次回は目的別のレップ数とセット数について紹介していきます！
コメント